Als moeder van twee kinderen maak ik mij steeds meer zorgen over de sedentaire levensstijl. De hoeveelheid tijd die ze nu al besteden achter een scherm is zorgwekkend. Ik ben gaan zoeken naar meer informatie over het sedentaire levensstijl en ik vertel jullie met alle liefde wat ik heb gevonden en wat je kan doen om deze vorm van leven te voorkomen. Na dit onderzoek ben ik mij steeds meer gaan realiseren hoe belangrijk het is om stil te staan bij onze dagelijkse gewoonten, met name de sedentaire levensstijl.
Wat is een sedentaire levensstijl?
Eenvoudig gezegd verwijst het naar een levensstijl waarbij een individu de meerderheid van de dag doorbrengt met zitten of liggen, met minimale fysieke activiteit. Een sedentair persoon wordt omschreven als: ”Inactieve persoon die minder dan 10% van het dagelijks energieverbruik aan lichaamsbeweging besteed.” In onze moderne samenleving, waar zittende banen de overhand hebben en technologische ontspanning vaak de voorkeur krijgt, is het een groeiend probleem dat aandacht verdient.
De gevolgen van een sedentaire levensstijl
Diverse onderzoeken hebben de negatieve gevolgen van een sedentaire levensstijl op onze gezondheid aangetoond. Langdurig zitten is gelinkt aan een verhoogd risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, obesitas, en bepaalde soorten kanker. Een studie gepubliceerd in het “American Journal of Epidemiology” vond dat personen die meer dan 8 uur per dag zittend doorbrachten, een verhoogd risico hadden op vroegtijdig overlijden in vergelijking met degenen die minder zaten. Bovendien kan een sedentaire levensstijl bijdragen aan mentale gezondheidsproblemen, waaronder symptomen van depressie en angst. Bovendien leidt een gebrek aan beweging tot een vermindering van de spierkracht en flexibiliteit, wat de kans op blessures kan verhogen. De impact van een sedentaire levensstijl mag dus echt niet worden onderschat.
Dit kun je er tegen doen
Om de sedentaire levensstijl tegen te gaan, is het essentieel om bewuste keuzes te maken die ons meer in beweging brengen. Hier zijn enkele tips:
- Sta Elk Uur Op: Maak er een gewoonte van om elk uur even op te staan en een korte wandeling te maken, zelfs als het maar een paar minuten is. Dit helpt om je spieren te strekken en je bloedcirculatie te verbeteren.
- Werk Staand: Overweeg een verstelbaar bureau waarmee je zowel staand als zittend kunt werken. Afwisselen tussen staan en zitten door de dag heen kan een positieve impact hebben op je gezondheid.
- Plan Dagelijkse Beweging: Zet beweging op je dagelijkse agenda, net zoals je dat zou doen met andere belangrijke taken. Dit kan een wandeling zijn, een fietstocht, yoga, of wat je ook maar leuk vindt.
- Maak Beweging Leuk: Vind activiteiten die je leuk vindt. Dit maakt het makkelijker om een routine te ontwikkelen en je eraan te houden. Denk aan dansen, zwemmen, of het volgen van online fitnesslessen.
- Beperk Schermtijd: Probeer de tijd die je voor schermen doorbrengt te beperken. Dit geldt niet alleen voor werk, maar ook voor vrije tijd. Vervang schermtijd door activiteiten die meer beweging vereisen.
- Beweeg Samen: Betrek je gezin of vrienden bij je activiteiten. Samen bewegen kan motiverend werken en het is nog gezellig ook.
Begin met kleine stappen
Het overstappen van een sedentaire naar een actievere levensstijl is een proces dat tijd kost. Elke kleine stap die je zet, is een overwinning op zich. Onderzoek toont aan dat zelfs korte onderbrekingen van het zitten gedurende de dag significante gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Hier zijn een paar simpele, maar effectieve oefeningen die je makkelijk thuis kan doen:
- Bureaustretch:
- Zit rechtop en probeer je rug te strekken door je handen boven je hoofd te brengen en je uit te strekken alsof je het plafond probeert te raken.
- Beenheffingen:
- Zittend op een stoel, strek één been tegelijk uit en houd het een paar seconden omhoog. Wissel af tussen je linker- en rechterbeen.
- Stoel Squats:
- Sta op van je stoel, houd je rug recht en zak langzaam weer naar beneden zonder de stoel daadwerkelijk aan te raken voordat je weer opstaat.
- Kuitheffingen:
- Sta rechtop en til je hielen van de grond af door op je tenen te staan. Houd deze positie even vast en zak langzaam weer naar beneden.
- Schouderrol:
- Rol je schouders langzaam naar voren en naar achteren om spanning in de schouders en nek te verlichten.
- Muur Push-ups:
- Sta een paar stappen van een muur af, plaats je handen op de muur op schouderbreedte uit elkaar en voer een push-up uit.
- Zittende Buikspieroefeningen:
- Zit op het puntje van je stoel met je rug recht. Trek je buikspieren aan en leun langzaam naar achteren zonder de rugleuning te raken. Kom weer rechtop zitten.
- Armkrullen met Waterflessen:
- Gebruik een gevulde waterfles als gewicht voor armkrullen om de biceps te versterken.
- Zijwaartse Nekstretch:
- Houd je hoofd recht en kantel het dan langzaam naar één kant, waarbij je je oor naar je schouder probeert te brengen. Wissel van kant.
- Loop of Jog op de Plaats:
- Een paar minuten op de plaats lopen of joggen kan helpen om de bloedcirculatie te verbeteren en je energie te verhogen.
De rol van voeding binnen een sedentaire levensstijl
Naast fysieke activiteit speelt voeding een cruciale rol in het bestrijden van de negatieve effecten van een sedentaire levensstijl. Een evenwichtig dieet rijk aan groenten, fruit, volle granen, en magere eiwitten kan helpen het risico op gewichtstoename en chronische ziekten te verminderen. Het verminderen van de inname van verwerkte voedingsmiddelen, suikers en verzadigde vetten is even essentieel. Voeding werkt synergetisch met beweging; samen vormen ze een krachtig duo tegen de gezondheidsrisico’s van te veel zitten. Hier is mijn advies om mee te nemen in jullie dieet:
- Focus op Volwaardige Voeding: Kies voor natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkoren granen, magere eiwitten (zoals kip, vis, tofu, en peulvruchten), en gezonde vetten (zoals noten, zaden, avocado’s, en olijfolie). Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor een optimale gezondheid.
- Beperk Suiker en Verwerkte Snacks: Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers en verwerkte snacks kunnen leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen. Probeer deze te beperken en kies in plaats daarvan voor gezondere snackopties zoals fruit, groentesnacks met hummus, of een handjevol noten.
- Blijf Gehydrateerd: Voldoende water drinken is essentieel voor je algehele gezondheid en kan helpen bij het beheersen van je eetlust en energieniveaus. Streef naar minimaal 8 glazen water per dag, en meer als je actief bent of het buiten warm is.
- Eet Regelmatig en met Aandacht: Probeer regelmatig te eten om je metabolisme actief te houden en eet met aandacht om overeten te voorkomen. Dit betekent dat je bewust eet, aandacht besteedt aan je hongergevoel en stopt met eten als je vol bent.
- Eet meer Vezelrijke Voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen rijk aan vezels, zoals volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten, kunnen helpen bij de spijsvertering en het gevoel van verzadiging verlengen, wat kan helpen bij het beheersen van je gewicht.
- Beperk Alcohol en Cafeïne: Te veel alcohol en cafeïne kunnen je slaappatroon verstoren en bijdragen aan gewichtstoename. Beperk deze dranken en kies voor water, kruidenthee, of andere niet-zoete dranken.
- Maak Slimme Vervangingen: Vervang hoogcalorische of suikerrijke voedingsmiddelen door gezondere alternatieven. Bijvoorbeeld, gebruik yoghurt in plaats van room in sauzen en dressings, of kies voor volkoren brood in plaats van witbrood.
Experts over het sedentaire levensstijl
Voedingsdeskundige dr. Annika Smedman zegt over het sedentaire levensstijl: “Een evenwichtig dieet is essentieel voor het bestrijden van de sedentaire levensstijl. Het integreren van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, ondersteunt niet alleen de fysieke gezondheid, maar ook de mentale welzijn. Kleine, consequente aanpassingen in je eetpatroon kunnen grote veranderingen teweegbrengen in hoe je je voelt.”
Fysiotherapeut Michael Johnson is het hiermee eens en beweert: “Regelmatige beweging is cruciaal om de negatieve effecten van langdurig zitten tegen te gaan. Simpele dagelijkse activiteiten zoals wandelen, traplopen of zelfs staand werken kunnen al significante voordelen hebben voor je houding en circulatie.”
Gecertificeerd personal trainer Elena Rodriquez zegt: “De sleutel tot een actievere levensstijl ligt in het vinden van een vorm van beweging die je leuk vindt. Dit zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft. Het maakt niet uit of het gaat om dansen, zwemmen of krachttraining; consistentie in beweging is wat uiteindelijk het verschil maakt.”
De impact op kinderen en jongeren
De sedentaire levensstijl heeft ook een aanzienlijke impact op kinderen en jongeren, mede door de toename van schermtijd en verminderde fysieke activiteit op scholen. Het bevorderen van actief spel, buitenshuis activiteiten, en het beperken van schermtijd zijn essentiële stappen om de gezonde ontwikkeling van kinderen te ondersteunen. Scholen en ouders kunnen samenwerken om meer bewegingsmogelijkheden te creëren, zoals naschoolse sportprogramma’s en familie-georiënteerde actieve uitjes.
